La manzana es una de las frutas más populares y en este artículo se trata sobre el contenido nutricional de esta fruta y de sus beneficios para la salud.
Las manzanas tienen diferentes variedades y se diferencian en la forma, color y sabor, pero todas proporcionan una gama de nutrientes que benefician a nuestro organismo a ser más saludable. Las manzanas contienen antioxidantes, vitaminas, fibra y un amplio espectro de nutrientes.
Entre sus beneficios está que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Beneficios de la manzana
Indice de contenido
Los nutrientes de las manzanas proporcionan una serie de beneficios para la salud ya que son ricas en fibra, vitaminas y minerales. También proporcionan antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas reactivas que pueden acumularse como resultado de procesos naturales y procesos ambientales. Si se acumulan demasiados radicales libres en el cuerpo, pueden causar estrés oxidativo, lo que puede conducir a un daño celular. Este daño puede contribuir a padecer una serie de padecimientos, incluyendo el cáncer y la diabetes.
Entre los antioxidantes presentes en las manzanas se incluyen:
- quercetina
- catequina
- cloridzina
- ácido clorogénico
La manzana y nuestra salud
Salud neurológica
Hay estudios realizados recientemente en los que se ha demostrado que la quercetina tiene un efecto neuroprotector. Parece que ayuda a las neuronas a sobrevivir y a seguir funcionando. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir la pérdida de neuronas relacionada con la edad.
Los resultados de un estudio con ratones sugirieron que la suplementación de altas dosis de quercetina podría ayudar a proteger las células de un tipo de daño que puede llevar a la enfermedad de Alzheimer.
Vale la pena notar que la mayoría de los estudios de este tipo usaron altas dosis de quercetina que es poco probable que estén presentes en las fuentes dietéticas normales. Los científicos continúan desarrollando más estudios pero necesitan ampliar sus pruebas en los humanos antes de confirmar que la quercetina mejora la salud neurológica de las personas.
Enfermedades circulatorias
En varias investigaciones se analizó cómo el consumo de manzanas durante más de 25 años influía en el riesgo de accidentes vasculares. Los autores encontraron que los que comían más manzanas tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular trombótico.
Las manzanas contienen muchos nutrientes que pueden reducir el riesgo de un accidente cerebrovascular. Hay investigaciones que han demostrado que las personas que consumen mayor cantidad de fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Una pieza de esta fruta, de tamaño medio, proporciona 4,37 g de fibra. Esto es alrededor del 13 al 20% de los requerimientos diarios de un adulto, dependiendo de su edad y sexo.
Colesterol
Un estudio de 2013 encontró que comer manzanas crudas redujo los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad entre las personas sanas, pero que beber jugo de manzanas claro no tuvo el mismo impacto. Por lo tanto, los autores concluyen que es la fibra de las manzanas la que ayuda a reducir el colesterol.
Corazón
Las manzanas contienen fibra, vitamina C, antioxidantes y potasio. Una pieza de esta fruta, de tamaño medio, proporciona lo siguiente:
- Del 13 al 20% de la cantidad diaria recomendada de fibra
- Del 9 al 11% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C
- El 4% de la cantidad diaria recomendada de potasio
La fibra ayuda a controlar la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La vitamina C es un antioxidante que, junto con otros antioxidantes, puede desempeñar un papel fundamental en la protección de algunos aspectos de la salud del corazón. La vitamina C también puede reforzar el sistema inmunológico y ayudar a defender el cuerpo de infecciones y enfermedades.
El potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de presión arterial alta y complicaciones cardiovasculares.
Diabetes
Se han realizado investigaciones de campo en las que se demostró que las personas que reemplazaban tres porciones por semana de jugo de fruta con la misma cantidad de fruta entera, incluyendo manzanas, tenían un riesgo 7% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que no comían fruta.
Además, los que consumían más fibra tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las personas que ya tienen diabetes y siguen una dieta alta en fibra también pueden tener niveles más bajos de azúcar en la sangre.
Una pieza de esta fruta, de tamaño medio, contiene 25,1 g de carbohidratos, de los cuales 18,9 g son azúcar. Sin embargo, también proporciona fibra y otros nutrientes, lo que significa que, como bocadillo dulce, tiene beneficios adicionales para la salud.
Cáncer
El consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo producto del desequilibrio en las células debido a un aumento en los radicales libres o a una disminución en los antioxidantes. El estrés oxidativo causa daño celular y puede llevar al desarrollo de ciertos cánceres. Las manzanas son una buena fuente de antioxidantes.
Obesidad
Según investigaciones realizados recientemente con ratones, las manzanas contienen compuestos bioactivos que pueden ayudar a promover las bacterias intestinales saludables, lo que puede ayudar a optimizar la salud de las personas con obesidad.
La fibra que contienen ayuda a las personas a sentirse llenas durante más tiempo, lo que hace menos probable que coman en exceso.
Nutrición
La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en una manzana cruda de tamaño medio con un peso aproximado de 182 g. Las necesidades varían según la edad y el sexo del individuo.
- Energía (calorías): 94,6
- Carbohidratos (g): 25.1, incluidos 18,9 g de azúcar
- Fibra (g): 4.4
- Calcio (miligramos [mg]): 10.9
- Fósforo (mg): 20
- Magnesio (mg): 9.1
- Potasio (mg): 195
- Vitamina C (mg): 8,37
- Folato (microgramos [mcg]): 5,46
- Colina: 6.19
- Betacaroteno (mcg): 49,1
- Luteína y zeaxantina (mcg): 52,8
- Vitamina K (mcg): 4
También proporciona hierro, vitamina A, algunas vitaminas del complejo B y vitamina E.
Variedades de manzanas y su uso
Hay muchas variedades de manzanas, así como varias formas diferentes de consumirlas.
Se pueden comer crudas, como puré, cortadas para ensaladas, horneadas enteras, en pasteles, pastas y tortas, en salsas, en chips, añadidas a batidos y como jugo.
Algunas variedades de manzanas populares incluyen:
- McIntosh : Son las crujientes y jugosas manzanas rojas que comúnmente se comen crudas.
- Golden delicious : Son amarillas con un sabor suave y dulce. Son ideales para hacer ensaladas ya que es la variedad que menos se oxida.
- Granny Smith: Son de color verde, de sabor ácido. Es ideal para recetas que necesiten hornearse como la tarta o unas galletas de manzana.
Las preferencias varían, pero muchas personas prefieren las manzanas ácidas para hacer puré de manzana o tartas. Para evitar agregar azúcar, trate de mezclar las manzanas ácidas con las dulces al cocinarlas o agregue especias para contrarrestar su acidez.
Riesgos y consideraciones de las manzanas
Es poco probable que comer una pieza de esta fruta, desencadene efectos secundarios graves en la mayoría de las personas, pero es posible que algunas personas necesiten tener cuidado.
- Toxinas: Las semillas de las manzanas contienen cianuro. Es poco probable que tragar semillas enteras cause daño, pero masticar y tragar un gran número de estas semillas podría ser peligroso.
- Alergias: Algunas personas pueden tener una reacción alérgica después de comer manzanas. Cualquier persona que experimente urticaria, hinchazón o dificultad para respirar debe buscar atención médica inmediata.
- Dientes: En el pasado, existía la creencia generalizada de que comer una manzana podía ayudar a eliminar la placa de los dientes. Sin embargo, los estudios no han encontrado evidencia fuerte de esto. Además, el contenido ácido de las manzanas puede contribuir a la acumulación de placa. Por lo tanto, las personas deberían enjuagarse la boca con agua o cepillarse los dientes después de comer esta fruta.
- Asfixia: Los niños pequeños y los adultos mayores que tienen dificultad para tragar pueden correr el riesgo de atragantarse con los trozos de manzana cruda. Consumir compota de manzanas sin azúcar u otras formas de fruta cocida puede ser una mejor opción.
Comer la cáscara de las manzanas ¿Sí o no?
¡Sí! Las cáscaras de las manzanas contienen nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Siempre que sea posible, las personas deben consumir las cáscaras comestibles de las frutas, incluyendo las manzanas, peras y melocotones para aprovechar al máximo todos los nutrientes que ofrece la fruta entera. Pelar las manzanas reducirá la fibra y el contenido general de nutrientes de la fruta.
La cáscara contiene antioxidantes flavonoides que no están presentes en la carne. Además, un estudio demostró que la actividad antioxidante y las propiedades de lucha contra el cáncer eran significativamente más altas en la cáscara de las manzanas que en la pulpa, sin importar su variedad.
