12 alimentos ricos en hierro

Hoy veremos 12 alimentos ricos en hierro que es recomendable incluir en nuestra dieta. El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes, siendo la principal de ellas transportar el oxígeno por todo el cuerpo como parte de los glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerlo de los alimentos. El Valor Diario Recomendado (VDR) es de 18 miligramos.

Curiosamente, la cantidad de hierro que tu cuerpo absorbe se basa en parte en la cantidad que has almacenado.

Una deficiencia puede ocurrir si tu consumo de alimentos ricos en hierro es demasiado bajo y no reemplaza la cantidad que pierdes cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como la fatiga. Las mujeres que menstrúan y que no consumen alimentos ricos en hierro corren un riesgo particularmente alto de tener estos problemas.

Afortunadamente, hay muchas buenas opciones de alimentos ricos en hierro que te ayudarán a satisfacer tus necesidades diarias de este mineral.

12 alimentos ricos en hierro

• Mariscos

Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los mariscos tienen un alto contenido de hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son particularmente alimentos ricos en hierro.

Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de almejas puede contener hasta 3 mg de hierro, que es el 17% de la VDR.

Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable, y algunos tipos pueden contener cantidades mucho más bajas.

El hierro en los mariscos es hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

Una porción de 3,5 onzas de almejas también proporciona 26 gramos de proteínas, el 24% de la VDR para la vitamina C, y un enorme 4.125% de la VDR para la vitamina B-12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que aumentan el nivel de colesterol HDL, que es saludable para el corazón, en la sangre.

Aunque hay preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos.

Una porción de almejas de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona el 17% de la VDR para el hierro. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL «bueno» en la sangre.

Receta de almejas con ajo, cilantro y vino

• Espinacas

La espinaca es otro de los alimentos ricos en hierro y proporciona muchos beneficios para la salud por muy pocas calorías.

Alrededor de 3,5 onzas (100 gramos) de espinacas crudas contienen 2,7 mg de hierro, o el 15% de la VDR.

Aunque se trata de hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Esto es importante ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción del hierro.

Las espinacas también son ricas en antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir el riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger los ojos de las enfermedades.

El consumo de espinacas y otras verduras de hoja con grasa ayuda a tu cuerpo a absorber los carotenoides, así que asegúrate de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con tus espinacas.

Las espinacas proporcionan el 15% de la VDR de hierro por porción, junto con varias vitaminas y minerales. También contiene importantes antioxidantes.

Receta de Zumo de espinacas, espárragos y zanahoria

• Hígado

Las carnes de órganos son extremadamente nutritivas. Los tipos más populares incluyen el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón, todos ellos con alto contenido en hierro.

Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de hígado de vaca contiene 6,5 mg de hierro, o el 36% de la VDR, por lo que es uno de los alimentos ricos en hierro.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y en vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, proporcionando un impresionante 1.049% de la VDR por cada porción de 3,5 onzas.

Es más, los órganos de carne son una de las mejores fuentes de colina, un importante nutriente para la salud del cerebro y el hígado del que muchas personas no se alimentan lo suficiente.

La carne de órganos es una buena fuente de hierro, y el hígado contiene el 36% de la VDR por porción. Las carnes de órganos también son ricas en muchos otros nutrientes, como el selenio, la vitamina A y la colina.

Receta de hígado a la italiana

• Legumbres

Las legumbres están cargadas de nutrientes. Algunos de los tipos más comunes de legumbres son los frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y soja, considerados alimentos ricos en hierro.

Son una gran fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6,6 mg, que es el 37% de la VDR.

Los frijoles como las judías negras, las judías blancas y las judías rojas pueden ayudar a aumentar fácilmente la ingesta de hierro.

De hecho, una porción de media taza (86 gramos) de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 1,8 gramos de hierro, o el 10% de la VDR.

Las legumbres también son una buena fuente de folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con síndrome metabólico.

Además, las legumbres pueden ayudarle a perder peso. Tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En un estudio, se demostró que una dieta alta en fibra que contiene frijoles es tan efectiva como una dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o cítricos.

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona el 37% de la VDR para el hierro. Las legumbres también tienen un alto contenido de folato, magnesio, potasio y fibra y pueden incluso ayudar a la pérdida de peso.

Receta de sopa de lentejas

• Carne Roja

La carne roja es satisfactoria y nutritiva. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne molida contiene 2,7 mg de hierro, que es el 15% de la VDR, por lo que es uno de los alimentos ricos en hierro.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en las personas que comen carne, aves y pescado de manera regular.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente de hierro heme más fácilmente accesible, lo que la convierte potencialmente en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.

En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retuvieron mejor el hierro que las que tomaron suplementos de hierro.

Una porción de carne molida contiene el 15% de la VDR para el hierro y es una de las fuentes de hierro heme más fácilmente accesible. También es rico en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.

• Las semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso y portátil. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 2,5 mg de hierro, que es el 14% de la VDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en las que muchas personas tienen un bajo contenido.

Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 40% de la VDR de magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión.

Las semillas de calabaza proporcionan el 14% de la VDR para el hierro por cada porción de una onza. También son una buena fuente de varios otros nutrientes, particularmente de magnesio.

• Quinoa

La quinoa es un grano popular conocido como pseudocereal y uno de los alimentos ricos en hierro. Una taza (185 gramos) de quinoa cocida proporciona 2,8 mg de hierro, que es el 16% de la VDR.

Además, la quinoa no contiene gluten, lo que la convierte en una buena opción para las personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.

La quinoa también es más alta en proteínas que muchos otros granos, así como rica en folato, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

Además, la quinoa tiene más actividad antioxidante que muchos otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés.

La quinoa proporciona el 16% de la VDR para el hierro por porción. También no contiene gluten y es alta en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

• Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es uno de los alimentos ricos en hierro, especialmente la carne oscura de pavo.

Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne de pavo oscura tiene 1,43 mg de hierro, que es el 8% de la VDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene sólo 0,7 mg.

La carne de pavo oscuro también contiene unos impresionantes 28 gramos de proteína por porción y varias vitaminas y minerales B, incluyendo el 32% de la VDR para el zinc y el 57% de la VD para el selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar a la pérdida de peso, ya que las proteínas le hacen sentirse lleno y aumentan su tasa metabólica después de una comida.

El consumo de proteínas elevadas también puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo que se produce durante la pérdida de peso y como parte del proceso de envejecimiento.

El pavo proporciona el 13% de la VDR para el hierro y es una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas promueve la plenitud, aumenta el metabolismo y previene la pérdida de músculo.

• Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% de la VDR.

Además, una porción de brócoli también contiene un 112% de la VDR de vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro.

El mismo tamaño de porción también es alto en folato y proporciona 5 gramos de fibra, así como algo de vitamina K.

El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos vegetales que se cree que protegen contra el cáncer.

Una porción de brócoli proporciona el 6% de la VDR para el hierro y es muy alta en vitaminas C, K y folato. También puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

• Tofu

El tofu es un alimento a base de soja que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Una ración de media taza (126 gramos) proporciona 3,4 mg de hierro, que es el 19% de la VDR por lo que es uno de los alimentos ricos en hierro.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, incluyendo calcio, magnesio y selenio. Además, proporciona 22 gramos de proteína por porción.

El tofu contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y el alivio de los síntomas de la menopausia.

El tofu proporciona el 19% de la VDR de hierro por porción y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas pueden mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas de la menopausia.

• Chocolate Negro

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo. Es otro de los alimentos ricos en hierro. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 3,4 mg de hierro, que es el 19% de la VDR.

Esta pequeña porción también contiene el 56% y el 15% de las VDR de cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, que alimenta las bacterias amigables en su intestino.

Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más actividad antioxidante que los polvos y jugos hechos de bayas de acai y arándanos.

Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales.

Sin embargo, no todo el chocolate es creado igual. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son responsables de los beneficios del chocolate, y el contenido de flavanol del chocolate negro es mucho mayor que el del chocolate con leche.

Por lo tanto, es mejor consumir el chocolate con un mínimo de 70% de cacao para obtener los máximos beneficios.

Una pequeña porción de chocolate negro contiene 19% de la VDR de hierro junto con varios minerales y fibra prebiótica que promueve la salud intestinal.

• Pescado

El pescado es también uno de los alimentos ricos en hierro, es un ingrediente muy nutritivo, y ciertas variedades como el atún son especialmente ricas en hierro.

De hecho, una porción de 3 onzas (85 gramos) de atún enlatado contiene alrededor de 1,4 mg de hierro, que es aproximadamente el 8% de la VDR.

El pescado también está repleto de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa saludable para el corazón asociada a una serie de beneficios para la salud.

En particular, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 promueven la salud del cerebro, mejoran la función inmunológica y apoyan el crecimiento y el desarrollo saludables.

El pescado también contiene varios otros nutrientes esenciales, como niacina, selenio y vitamina B-12.

Además del atún, el eglefino, la caballa y las sardinas son algunos otros ejemplos de peces ricos en hierro que también puede incluir en su dieta.

Una porción de atún enlatado puede proporcionar alrededor del 8% de la VDR para el hierro. El pescado también es una buena fuente de otros nutrientes importantes, incluyendo ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.

Conclusión

El hierro es un mineral importante que debe ser consumido regularmente ya que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que algunas personas necesitan limitar su consumo de carne roja y otros alimentos ricos en hierro heme.

Sin embargo, la mayoría de las personas son capaces de regular fácilmente la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción, incluyendo una fuente de vitamina C, al comer vegetales, alimentos ricos en hierro.