Aunque la dieta crudivegana no es nueva, ha recuperado la popularidad recientemente. Combina los principios del veganismo con los de la alimentación crudivegana.
Mientras que algunas personas pueden elegir seguirla por razones éticas o ambientales, la mayoría lo hace por sus supuestos beneficios para la salud. Estos incluyen la pérdida de peso, la mejora de la salud del corazón y un menor riesgo de diabetes.
Sin embargo, una dieta totalmente crudivegana también puede suponer algunos riesgos para la salud, especialmente cuando no está bien planificada.
En este artículo trataremos sobre la dieta crudivegana, incluyendo sus beneficios y riesgos.
¿Qué es una dieta crudivegana?
Indice de contenido
El veganismo crudo es un subconjunto del veganismo. Como el veganismo, excluye todos los alimentos de origen animal. A esto agrega el concepto de comida cruda, que dicta que los alimentos deben ser consumidos completamente crudos o calentados a temperaturas inferiores a 40-48°C.
La idea de comer sólo alimentos crudos ha existido desde mediados del siglo XIX, cuando el ministro presbiteriano y reformador de la dieta Sylvester Graham la promovió como una forma de evitar enfermedades.
Una dieta crudivegana es generalmente rica en frutas, vegetales, frutos secos, semillas, granos germinados y legumbres. También tiende a ser naturalmente baja en alimentos procesados.
Aquellos que deciden seguir una dieta crudivegana suelen estar motivados por razones de salud. Creen que los alimentos crudos o mínimamente calentados son más nutritivos que los cocinados.
En lugar de cocinar, se utilizan métodos alternativos de preparación de comidas, tales como hacer jugo, mezclar, remojar, hacer germinar y deshidratar.
Algunos defensores también creen que una dieta crudivegana proporciona todos los nutrientes que los humanos necesitan, por lo que a menudo se desaconsejan los suplementos.
Beneficios para la salud de la dieta crudivegana
La dieta crudivegana es abundante en alimentos vegetales ricos en nutrientes. También está relacionada con varios beneficios para la salud.
Puede mejorar la salud del corazón
Una dieta crudivegana puede mejorar la salud del corazón debido a que se centra en las frutas y las verduras, ambas están constantemente vinculadas a una menor presión sanguínea y a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Esta forma de comer también incluye muchos frutos secos, semillas, granos enteros germinados y legumbres. Los estudios demuestran que estos alimentos pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir aún más el riesgo de enfermedades cardíacas.
Estudios de observación informan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar hipertensión arterial y un 42% menos de riesgo de morir de enfermedades cardíacas.
Además, varios estudios aleatorios controlados observan que las dietas veganas son particularmente efectivas en la reducción del colesterol LDL, «el malo».
Pocos estudios han examinado específicamente el efecto de las dietas crudiveganas.
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Puede reducir el riesgo de diabetes
Una dieta crudivegana también puede reducir el riesgo de diabetes.
Una vez más, esto puede deberse en parte a que se centra en las frutas y verduras, que están vinculadas a un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Además, esta dieta es rica en fibra, un nutriente vinculado a niveles más bajos de azúcar en la sangre y a una mayor sensibilidad a la insulina.
Un estudio reciente relacionó las dietas vegetarianas y veganas con un 12% menos de riesgo de diabetes tipo 2, siendo las dietas veganas las más efectivas.
Además, las dietas veganas contienen buenas cantidades de frutos secos, semillas, granos germinados y legumbres, que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Dicho esto, pocos estudios han examinado los efectos directos de las dietas crudiveganas.
Puede ayudar a la pérdida de peso
Una dieta crudivegana parece muy efectiva para ayudar a la gente a perder peso y a mantenerlo.
De hecho, los estudios vinculan sistemáticamente las dietas de alimentos crudos -incluido el crudiveganismo- con menores cantidades de grasa corporal.
En un estudio, las personas que siguieron varias dietas crudas durante más de 3,5 años perdieron alrededor de 10-12 kg. Además, los participantes con el mayor porcentaje de alimentos crudos en su dieta también tenían los índices de masa corporal más bajos.
En otro estudio, las personas que seguían una dieta crudivegana tenían un porcentaje total de grasa corporal entre 7-9,4% menor que los que seguían una dieta típica americana.
Además, varios estudios de alta calidad informan de que las dietas veganas bajas en grasas -incluidas las dietas crudiveganas- son particularmente eficaces para la pérdida de peso.
Pueden mejorar la digestión
La alta cantidad de fibra en los alimentos de plantas enteras puede ayudar a mejorar la digestión.
Las dietas crudiveganas son altas en fibras solubles e insolubles.
Las fibras insolubles añaden volumen a las heces y ayudan a que los alimentos se muevan más rápidamente por el intestino, reduciendo la probabilidad de estreñimiento.
La fibra soluble también es beneficiosa, ya que ayuda a alimentar a las bacterias buenas de los intestinos.
A su vez, estas bacterias saludables producen nutrientes, como las grasas de cadena corta, que ayudan a reducir la inflamación en el intestino. También pueden mejorar los síntomas del síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Riesgos potenciales de la dieta crudivegana
Una dieta crudivegana también puede conllevar algunos riesgos, especialmente si no la planeas bien.
Puede estar nutricionalmente desequilibrada
Las dietas veganas pueden ser apropiadas para todas las etapas de la vida, siempre y cuando estén bien planificadas.
Uno de los requisitos previos para una dieta vegana bien planificada es asegurarse de que proporciona todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Puedes hacerlo consumiendo alimentos fortificados o suplementos para compensar los nutrientes que naturalmente son bajos en ellos.
La vitamina B12 es un ejemplo de un nutriente que naturalmente falta en una dieta crudivegana. Consumir poco de esta vitamina puede provocar anemia, daños en el sistema nervioso, infertilidad, enfermedades cardíacas y una mala salud ósea.
Mientras que cualquiera puede tener bajos niveles de vitamina B12, los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia.
De hecho, un estudio encontró que el 100% de los participantes que seguían una dieta crudivegana consumían menos de los 2,4 mcg de vitamina B12 recomendados por día. Además, más de un tercio de los participantes tenían deficiencia de vitamina B12 en el momento del estudio.
Sin embargo, a menudo se desaconseja el uso de suplementos en una dieta crudivegana, debido a la creencia de que se pueden obtener todos los nutrientes necesarios sólo con alimentos crudos. Esto puede aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.
Puede debilitar los músculos y los huesos
Varios aspectos de una dieta crudivegana pueden resultar en músculos y huesos más débiles.
Para empezar, esta forma de comer tiende a ser baja en calcio y vitamina D, dos nutrientes necesarios para tener huesos fuertes.
En un estudio, las personas que seguían una dieta crudivegana tenían un menor contenido de minerales en los huesos y una menor densidad que los que seguían una dieta americana estándar.
Algunos de los que siguen una dieta crudivegana pueden obtener suficiente vitamina D de la exposición al sol. Sin embargo, los adultos mayores, las personas que viven en latitudes septentrionales o las que tienen la piel más oscura pueden ser incapaces de producir sistemáticamente suficiente vitamina D sólo por la exposición al sol.
Además, una dieta crudivegana tiende a proporcionar muy pocas proteínas – a menudo menos del 10% del número total de calorías por día.
Aunque estos bajos niveles de proteína pueden ser teóricamente suficientes para satisfacer las necesidades biológicas básicas, algunas pruebas vinculan un mayor consumo con unos huesos más fuertes.
Las proteínas también son importantes para preservar la masa muscular, especialmente durante los períodos de baja ingesta calórica que conducen a la pérdida de peso, como puede esperarse de esta dieta.
Puede promover las caries dentales
Las dietas crudiveganas también pueden aumentar la probabilidad de caries dentales.
Esto puede ser especialmente cierto en las dietas que incluyen muchos cítricos y bayas. Se cree que estas frutas son más ácidas y tienen más probabilidades de erosionar el esmalte de los dientes.
En un estudio, el 97,7% de las personas que seguían una dieta crudivegana experimentaron erosión dental en algún grado, en comparación con sólo el 86,8% en el grupo de control.
Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Puede reducir la fertilidad
En algunos casos, una dieta crudivegana puede reducir la fertilidad.
En un estudio, el 70% de las mujeres que seguían una dieta crudivegana experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual. Es más, cerca de un tercio desarrolló amenorrea, una condición en la que las mujeres dejan de menstruar por completo.
Además, se observó que cuanto mayor era la proporción de alimentos crudos, más fuertes eran los efectos. Los investigadores calcularon que las mujeres que sólo comían alimentos crudos eran siete veces más propensas a experimentar amenorrea que otras mujeres.
Los científicos observan que una de las principales formas en que una dieta crudivegana puede impactar en la fertilidad de una mujer es siendo muy baja en calorías. Esto puede causar que las mujeres pierdan demasiado peso, reduciendo su capacidad de menstruar.
Cómo seguir una dieta crudivegana
Para seguir una dieta crudivegana, primero debes asegurarte de que al menos el 75% de todos los alimentos que comes están crudos o cocinados a temperaturas inferiores a 40-48°C.
Los productos animales deben ser evitados por completo, mientras que las frutas, verduras, frutos secos y semillas deben ser abundantes. Los granos y legumbres pueden incluirse pero deben ser remojados o germinados antes de su consumo.
Alimentos para consumir en la dieta crudivegana
- Frutas frescas, secas, jugosas o deshidratadas
- Vegetales crudos, jugos o deshidratados
- Frutos secos y semillas crudas
- Cereales y legumbres crudos (germinados o remojados)
- Leches de granos o frutos secos crudas
- Mantequilla de frutos secos cruda
- Aceites prensados en frío
- Los alimentos fermentados como el miso, el kimchi y el chucrut
- Algas marinas
- Algunos edulcorantes, como el jarabe de arce puro y el polvo de cacao crudo sin procesar
- Condimentos, incluidos los vinagres y la salsa de soja cruda no pasteurizada
Alimentos a evitar en la dieta crudivegana
- Frutas, verduras, granos y legumbres cocidos
- Productos de panadería
- Frutos secos y semillas tostadas
- Los aceites refinados
- Sal
- Azúcares y harinas refinadas
- Jugos pasteurizados
- Café y té
- Alcohol
- Alimentos procesados y aperitivos, como patatas fritas y pasteles
En esta dieta ¿no se cocina nada?
En principio no, todo se come crudo, pero se pueden cocinar, o más bien calentar, a temperaturas inferiores a 40-48°C.
¿Cuáles son los aceites prensados en frío?
Son los que se obtienen prensando las semillas o frutos. En este proceso se vigila que la temperatura sea inferior a 45ºC para que no se rompa la estabilidad molecular. Entre estos aceitas está el de oliva virgen extra, el de lino, el de girasol, el de ajonjolí y otros muchos. Por lo general está especificado en la etiqueta.
