¿Cuáles son los 10 alimentos más ricos en fibra? La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal que consume se encuentra en frutas, verduras y cereales. Su cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que pasa rápidamente a través de los intestinos. Sin embargo, la fibra tiene muchos beneficios para la salud.
La fibra vegetal puede aumentar su dieta. Debido a que hace que se sienta lleno más rápido, puede ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable. Para los pacientes diabéticos, la fibra juega un papel importante en el control del azúcar en sangre. Una dieta rica en fibra también puede ayudar con el estreñimiento y la diarrea. La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol.
Los 10 alimentos más ricos en fibra
Indice de contenido
Salvado
El salvado de trigo es la parte exterior del grano que cubre el grano. Se obtiene a partir de granos de trigo molidos y es la cáscara cubierta por él. La cáscara consta de cinco capas. Desde la capa más externa (llamada estrato córneo) hasta la última capa, llamada capa de aleurona. Es el 15% del peso total del grano. El salvado contiene celulosa, proteínas, minerales, grasas y agua, y es una fuente importante de fibra insoluble.
La fibra es un componente que se encuentra en el reino vegetal y nuestro cuerpo no puede digerirlo. Aun así, debido a que juega un papel importante, es necesario mantenerse saludable. Tiene la capacidad de regular el ritmo intestinal y se puede utilizar como alimento para nuestra flora intestinal.
Existen diferentes tipos de fibras:
- Fibra soluble: Es un tipo de fibra que puede retener agua y es una de las razones que ralentizan el proceso de digestión.
- Fibra insoluble: existe en el salvado de trigo y es un tipo de fibra que acelera el tiempo de tránsito del intestino.
Legumbres
Sabemos que las legumbres son alimentos ricos en fibra, pero en este grupo, encontramos que una gran variedad de ejemplares pueden tener diferentes nutrientes, por eso hoy te mostramos el contenido de fibra de diferentes legumbres.
Como se muestra en la figura, entre los frijoles con mayor contenido de fibra encontramos habas secas, frijoles y legumbres, mientras que garbanzos, lentejas y guisantes son los ejemplares con menor contenido de fibra por cada 100 gramos de alimento.
Higos y Ciruelas
Los frutos secos no solo alargan el sabor del verano, sino que también nos aportan un dulzor diferente. Algunas frutas frescas se someten a operaciones de secado o deshidratación para minimizar el contenido de humedad en los componentes de la fruta, con el fin de paralizar el comportamiento de las bacterias que necesitan humedad para sobrevivir. Para conseguirlo se utiliza calor natural (exposición al sol) o calor artificial (leña, carbón, gas natural o electricidad).
Durante el secado de la fruta fresca, su contenido de humedad disminuye, lo que aumenta la concentración de nutrientes. Los frutos secos tienen un alto valor calórico (desde 163 calorías por 100 g de ciruelas hasta 264 calorías por 100 g de pasas) porque son ricos en carbohidratos simples.
Frutos Secos
Las nueces son un tipo de alimento con nutrientes beneficiosos para el cuerpo humano, que incluyen proteínas vegetales, grasas insaturadas y fibra que te harán sentir lleno después de comer. Te mostramos los frutos secos con mayor contenido en fibra y muchas recetas que se pueden incluir en tu dieta.
La almendra es el fruto seco con mayor contenido de fibra, y sus nutrientes internos rondan el 12%, por lo que la almendra es uno de los sustitutos más satisfactorios.
Es un alimento muy popular, lo podemos encontrar en la temporada de otoño, no solo pueden usar frutas enteras o frutas enteras, sino que también pueden usar su harina en lugar de más carbohidratos o alimentos con gluten.
Aguacate
La pulpa verde cremosa de los aguacates contiene grandes semillas marrones. Su sabor suave y consistencia cremosa lo convierten en un compañero ideal para muchas recetas y combinaciones, para untar tostadas, ensaladas improvisadas, preparar guacamole o maridar con cualquier cereal o verdura.
100 gramos de aguacate tienen un alto valor nutricional y nos pueden aportar 160 calorías, la mayoría de las cuales son grasas saludables y fibra. El aguacate contiene magnesio y potasio. Estos minerales pueden promover el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular, que es esencial para el sistema inmunológico, la salud del intestino delgado y la prevención de la retención de líquidos corporales.
Pan de centeno
Rico en carbohidratos complejos: 100 gramos de pan de centeno pueden proporcionar aproximadamente 48 gramos de carbohidratos, que son carbohidratos de liberación lenta. Estos carbohidratos tienden a absorberse lentamente y ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre más estable.
Interesante contenido de fibra: el pan elaborado con cereales integrales tiene un alto contenido de fibra. En concreto, 100 gramos de este pan pueden aportar casi 6 gramos de fibra.
Alcachofas
Según la normativa de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad mínima de fibra que todo el mundo debería consumir al día es de 25 gramos. Parte de la fibra puede provenir de granos integrales, dado que las semillas están rodeadas por una cáscara compuesta principalmente de celulosa (el componente básico de la fibra dietética), cada 100 granos puede proporcionar un promedio de 45 gramos de fibra. Por lo tanto, el pan de centeno o el pan integral contiene aproximadamente 1,9 gramos de fibra por rebanada; 5,2 gramos de fibra en una taza de salvado de trigo o 3,5 gramos de fibra cocida en una porción de arroz integral.
Las verduras son un ingrediente fundamental en nuestra dieta. Además de micronutrientes, también nos aportan carbohidratos de absorción lenta y fibra dietética. Por ejemplo, el contenido de fibra del aguacate o la alcachofa es del 5-6%. Media taza de alcachofa contiene 10,3 gramos de fibra (inulina), que puede promover la salud intestinal al estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon; también ayuda a reducir el colesterol y a mantener el nivel de azúcar en sangre normal.
Judía verde
Se puede decir que el frijol mungo es una especie de verdura por fuera y una especie de frijol por dentro. Esta descripción paradójica expresa curiosidad por este alimento saludable, porque aunque se considera una leguminosa a base de plantas, todavía se come como verdura. Es un ejemplo más de la incorporación de alimentos a toda la dieta mediterránea, que se caracteriza por su capacidad para integrar nuevos productos, lo que ha provocado un malentendido de cultura no convencional en el espacio de la alimentación.
Tiene muy pocas calorías (35 calorías / 100g) por el alto porcentaje de agua (90%) en sus ingredientes y casi nada de grasa (0,6%). El resto está compuesto por carbohidratos (4,2%) y una pequeña porción de proteína (1,9%), lo que facilita su digestión. Además, también hace una contribución significativa a la fibra. Con su rico contenido en potasio y bajo contenido en sodio, su potente efecto diurético potencia estas ventajas. Los frijoles mungo son ricos en vitamina C (23,4 mg / 100 g), pero también ricos en vitaminas del grupo B, como B6 (0,22 mg) y B9 o ácido fólico (60 mcg).
Kiwi
El kiwi es rico en agua y fibra, por cada 100 gramos de kiwi (esta es una fruta de tamaño mediano), necesitamos alrededor de 85 gramos de agua y 2,85 gramos de fibra. Aporta unas 50 calorías, y el contenido de proteínas y grasas es muy bajo, porque su energía proviene principalmente del azúcar (unos 10 gramos). Además, es un alimento rico en potasio y vitamina C. En comparación con otras frutas, no podemos ignorar su contenido en ácido fólico y vitamina E.
A la hora de elegir los kiwis, debemos descartar los ejemplares dañados o sucios que desprendan un olor desagradable, se hinchen y / o se sientan demasiado blandos. Hay que tener en cuenta que los kiwis maduran muy lentamente. Si los compramos duros podemos conservarlos hasta por 15 días. Si los juntamos con frutas que emitan etileno (como las manzanas), pueden acelerar su crecimiento. . Si los refrigeramos, podemos almacenar los kiwis hasta por un mes.
Brócoli
El brócoli no contiene grasas ni colesterol, pero también tiene mucha proteína y fibra. 100 gramos de brócoli contienen 2,6 gramos de fibra. Si agregamos una taza, son 10,3 gramos de fibra, más 81 mg de vitamina C, vitamina A, β-caroteno y ácido α-caroteno. También contiene pequeñas cantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico y colina. Por si fuera poco, también nos aporta potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y manganeso.
El brócoli (también conocido como brócoli) pertenece a la familia de las crucíferas y es rico en vitaminas y minerales, es un verdadero tesoro nutricional y puede aportar muchos beneficios al organismo humano. El brócoli se originó originalmente en el Mediterráneo y ha estado en la gastronomía italiana desde el Imperio Romano. De hecho, fueron los italianos quienes introdujeron el brócoli en Estados Unidos, aunque no se hizo popular hasta la década de 1920. Desde entonces, la calidad gourmet y los beneficios para la salud del brócoli lo han convertido en el estándar para una alimentación saludable.
La coliflor se puede usar en combinación con varias recetas, por lo que es muy valiosa. Es muy adecuado para todos los cereales, es un ingrediente ideal para sopa de arroz o mijo, y es perfecto para ensaladas y cremas de verduras. Para conservar todas sus características, lo mejor es elegir un tiempo de cocción más corto.
