alimentos que no engordan

12 alimentos que no engordan

En este artículo comparto 12 alimentos que no engordan. Algunos alimentos con pocas calorías son saciantes y evitan que se coma en exceso otros más calóricos.

Un consejo que se da a menudo a los que están a dieta es que coman hasta que se sientan saciados, es decir, hasta que se sientan satisfechos, pero no llenos a reventar.

El problema es que no todos los alimentos actúan igual sobre la saciedad. Por ejemplo, 200 calorías de pechuga de pollo pueden hacer que te sientas lleno, pero podrían hacer falta 500 calorías de pastel para tener el mismo efecto.

Por lo tanto, la pérdida de peso no se trata sólo de comer hasta que te sientas lleno. Se trata de elegir los alimentos adecuados que te hagan sentir lleno con la menor cantidad de calorías posible. Estos alimentos que no engordan son los que tienen un alto índice de saciedad.

¿Qué hace que un alimento sea saciante?

La relación calorías/saciedad se mide en una escala llamada índice de saciedad. Muchos factores determinan el índice de saciedad de un alimento.

El índice de saciedad también mide la capacidad de un alimento para hacerte sentir lleno durante más tiempo, reducir el hambre y disminuir la ingesta de calorías a lo largo del día.

Algunos alimentos simplemente satisfacen mejor el hambre y evitan que se coma en exceso que otros. Pueden considerarse alimentos que no engordan.

Los alimentos saciantes generalmente responden a las siguientes características:

  • Alto volumen: Los estudios indican que el volumen de los alimentos consumidos influye en la saciedad. Mientras mayor sea el volumen, mayor será el tiempo necesario para su digestión y estará lleno más tiempo.
  • Alto contenido de proteínas: Los estudios muestran que las proteínas llenan más que los carbohidratos y las grasas. Las dietas con más proteínas aumentan la saciedad y conducen a una menor ingesta de calorías en general que las dietas con menos proteínas.
  • Alto contenido de fibra: La fibra proporciona volumen y ayuda a sentirse lleno. También retarda el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que te hace sentir lleno por más tiempo.

Por lo tanto, si comes alimentos con las características anteriores, normalmente puedes comerlos hasta que te sientas lleno sin consumir demasiadas calorías y podrás considerarlos alimentos que no engordan.

alimentos que no engordan

Otros artículos que te pueden interesar: <<Propiedades del calabacín>> <<Cómo hacer queso fresco>>

12 alimentos que no engordan

Patatas hervidas

Debido a su alto contenido en carbohidratos, mucha gente evita las patatas cuando intenta perder peso, pero no deberían pues es uno de los alimentos que no engordan.

Las patatas enteras están cargadas de vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes. También contienen un cierto tipo de almidón llamado almidón resistente. El almidón resistente contiene la mitad de las calorías del almidón normal. En el sistema digestivo, actúa de manera muy parecida a la fibra soluble, ayudándole a sentirse lleno.

Es interesante el hecho de que enfriar las patatas después de cocinarlas aumenta su contenido de almidón resistente. De hecho, los estudios demuestran que enfriar y recalentar las patatas varias veces sigue aumentando su efecto de supresión del hambre.

En un estudio que midió la capacidad de 38 alimentos para satisfacer el hambre, las patatas cocidas fueron las que obtuvieron la mayor puntuación.

Huevos enteros

Los huevos son otro alimento que ha sido injustamente demonizado en el pasado. La verdad es que los huevos son increíblemente saludables y tienen muchos nutrientes importantes. El huevo es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

La mayoría de los nutrientes, incluyendo la mitad de la proteína del huevo, se encuentran en la yema.

Varios estudios encontraron que las personas que desayunaban huevos estaban más satisfechas y consumían menos calorías a lo largo del día que las que desayunaban un panecillo. Las personas que desayunaban huevos disminuyeron su índice de masa corporal (IMC) y perdieron más peso que los que comían un panecillo.

Avena

La avena es un tipo de cereal que se suele consumir en el desayuno. Es increíblemente saciante y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad. Se puede considerar uno de los alimentos que no engordan.

Esto se debe principalmente a su alto contenido de fibra y a su capacidad de absorber agua.

La avena es una buena fuente de una fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a retardar la digestión y la absorción de los carbohidratos.

Cuando se comparó con otros cereales procesados, la avena fue mejor para aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías a lo largo del día.

alimentos que no engordan

Sopas a base de caldo

A menudo se considera que los líquidos llenan menos que los alimentos sólidos.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que las sopas pueden ser más satisfactorias que las comidas sólidas con los mismos ingredientes.

Cuando se consumió sopa al comienzo de una comida en un estudio, los sujetos consumieron un 20% menos de calorías en esa comida.

En varios estudios se comprobó que el consumo habitual de sopa puede reducir la ingesta de calorías, aumentar la sensación de saciedad y promover la pérdida de peso a lo largo del tiempo.

Limítese a las sopas a base de caldo, uno de los alimentos que no engordan, ya que tienen menos calorías que las elaboradas a base de natas o crema de leche.

Legumbres

Las legumbres, como los frijoles, guisantes y lentejas, son bien conocidas por ser buenas fuentes de fibra y proteína. Esto, combinado con una densidad de energía relativamente baja, las convierte en un alimento saciante que puede incluso promover la pérdida de peso.

Las legumbres las puedes considerar dentro de los alimentos que no engordan.

Una revisión de varios estudios indica que los frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas son 31% más saciantes que la pasta y el pan.

Manzanas

Las frutas son una parte importante de una dieta saludable.

Varios estudios indican que el consumo de fruta se asocia con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo.

En particular, las manzanas tienen una puntuación muy alta en el índice de saciedad. Debido a que las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que naturalmente retarda la digestión, ayudan a sentirse lleno.

Además, contienen más del 85% de agua, lo que proporciona volumen y mejora la saciedad sin añadir calorías. Las puedes considerar dentro de los alimentos que no engordan.

Es importante señalar que las frutas enteras aumentan la saciedad más que los purés o los jugos, que no son particularmente saciantes.

Un estudio examinó los efectos de comer trozos de manzana, de puré de manzana y beber jugo de manzana al comienzo de una comida.

Descubrió que quienes comían los trozos de manzana consumían 91 calorías menos que quienes comían puré de manzana y 150 calorías menos que los que bebían jugo de manzana. El consumo de trozos de manzana también dio lugar a un mayor índice de saciedad.

Frutos Cítricos

Al igual que las manzanas, los cítricos tienen un alto contenido de pectina, que puede retardar la digestión y aumentar la saciedad. Se considera uno de los alimentos que no engordan.

También tienen un alto contenido de agua. Tanto las naranjas como los pomelos contienen más del 87% de agua, lo que significa que son capaces de llenarte con muy pocas calorías.

A menudo se ha sugerido que comer toronjas puede promover la pérdida de peso.

En un estudio, los participantes obesos que comieron toronjas perdieron significativamente más peso que aquellos a quienes se les dio un placebo.

En otro estudio, comer media toronja tres veces al día en las comidas durante seis semanas se asoció con una modesta pérdida de peso y una reducción significativa de la circunferencia de la cintura.

Cuando se combinó con la restricción calórica, el consumo de toronja o de jugo de toronja antes de las comidas resultó en una pérdida de peso del 7,1%, una reducción significativa de la grasa corporal y de la circunferencia abdominal.

Sin embargo, estos resultados pueden no ser exclusivos de la toronja, ya que beber agua antes de las comidas tuvo efectos similares.

Pescado

El pescado rico en ácidos grasos omega-3 puede aumentar la saciedad de las personas con sobrepeso u obesas.

También están cargados de proteínas de alta calidad, que se sabe que llenan mucho.

De hecho, el pescado obtiene una puntuación más alta que todos los demás alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad y ocupa el segundo lugar entre todos los alimentos analizados.

Un estudio encontró que el efecto del pescado en la saciedad era significativamente mayor que el del pollo y la carne de vacuno.

Otro estudio encontró que los participantes que comieron pescado consumieron 11% menos calorías en su siguiente comida que los que comieron carne.

Carnes magras

Las carnes magras son ricas en proteínas y muy saciantes.

De hecho, las dietas con más proteínas llevan a una menor ingesta calórica que las dietas con menos proteínas.

Un estudio encontró que la gente comía un 12% menos en la cena después de comer carne alta en proteínas en el almuerzo, comparado con aquellos que tenían un almuerzo alto en carbohidratos.

La carne de res obtuvo la segunda puntuación más alta de todos los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad, pero otras carnes magras como el pollo y el cerdo también son buenas para la pérdida de peso.

Queso fresco

El queso fresco es bajo en calorías pero muy alto en proteínas. También está lleno de nutrientes saludables, incluyendo vitaminas del complejo B, calcio, fósforo y selenio.

Estas características hacen que el queso fresco sea un excelente alimento para perder peso. Un estudio encontró que su efecto saciante es similar al de los huevos.

Verduras

Las verduras son bajas en calorías y altas en volumen.

También están llenas de todo tipo de nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales que las convierten en una parte importante de una dieta saludable.

Además, tienen un alto contenido de agua y fibra, que ayudan a llenarse.

Las investigaciones demuestran que las ensaladas, en particular, ayudan a satisfacer el hambre, especialmente cuando se consumen antes de una comida.

En un estudio, los participantes que comieron una ensalada al comienzo de una comida consumieron entre 7% y 12% menos de calorías en la comida.

Otro estudio demostró que el consumo de una ensalada al comienzo de una comida aumentaba el consumo de verduras en un 23%, en comparación con su consumo con el plato principal.

Para mantener la ensalada baja en calorías, evite añadir ingredientes y aderezos con alto contenido calórico.

Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son un grano entero y contienen más fibra que muchos otros alimentos populares.

También es de gran volumen, por lo que ocupa mucho espacio en el estómago, a pesar de ser relativamente bajas en calorías.

Los estudios han descubierto que las palomitas de maíz te llenarán más que otros refrigerios populares como las papas fritas.

Las palomitas de maíz infladas por aire son las más saludables. Las palomitas de maíz para microondas o las preparadas comercialmente pueden ser extremadamente altas en calorías y contienen ingredientes poco saludables.

Para mantener las palomitas de maíz bajas en calorías, evite añadirles mucha grasa.

Conclusión

Los alimentos saciantes se pueden considerar alimentos que no engordan y tienen ciertas características. Incluir más de estos alimentos que no engordan en tu dieta puede ayudarte a perder peso a largo plazo.

¿Cuáles son las características de los alimentos saciantes?

Son altos en volumen, proteína y fibra y bajos en calorías.

¿Qué tipo de carne de cerdo es la más magra?

El lomo de cerdo es la parte más magra seguida de la paleta y el solomillo.

 

Leave a Comment