almendras crudas

9 Beneficios de la comer almendras crudas

Las almendras crudas están entre las semillas más populares del mundo. Son muy nutritivas y ricas en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.

9 beneficios para la salud de las almendras crudas

Las almendras aportan una gran cantidad de nutriente

Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcis, más comúnmente llamados almendros. Son originarias de Oriente Medio, pero los EE.UU. son ahora el mayor productor mundial.

A las que se compran en las tiendas se les quita la cáscara, revelando el interior de la nuez comestible. Se venden crudas o tostadas. También se utilizan para elaborar leche, aceite, mantequilla, harina o pasta, con la que se prepara el mazapán.

almendras crudas

Las almendras crudas tienen un impresionante perfil de nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene:

  • Fibra: 3,5 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasa: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
  • Vitamina E: 37% del RDI
  • Manganeso: 32% del RDI
  • Magnesio: 20% del RDI

También contienen una cantidad considerable de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.

Todo esto proviene de un pequeño puñado, que suministra sólo 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos.

También tienen un alto contenido de ácido fítico, una sustancia que se une a ciertos minerales e impide que sean absorbidos. Aunque el ácido fítico se considera generalmente un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio.

También tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteína y varios nutrientes importantes.

Las almendras están cargadas de antioxidantes

Este fruto es una fantástica fuente de antioxidantes. Los antioxidantes que contienen se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel. Por esta razón, las  blanqueadas – aquellas a las que se les ha quitado la piel – no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.

Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas de las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer.

En un ensayo clínico realizado con 60 fumadores varones se comprobó que unas 3 onzas (84 gramos) de almendras al día reducían los biomarcadores del estrés oxidativo en un 23-34% en un período de cuatro semanas. Estos ensayos apoyan los de otro estudio que encontró que comerlas con las comidas principales redujo algunos marcadores de daño oxidativo.

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Las almendras tienen un alto contenido de vitamina E

Las almendras crudas están entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, sólo una onza que proporciona el 37% del RDI. La vitamina E es una fuente de antioxidantes solubles en grasa.

Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares del cuerpo, protegiendo a las células del daño oxidativo.

Varios estudios han vinculado un mayor consumo de vitamina E con menores tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer.

Las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre

Los frutos secos son bajos en carbohidratos pero altos en grasas saludables, proteínas y fibra. Esto los hace una elección perfecta para las personas con diabetes.

Otra ventaja es su notable cantidad de magnesio. El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluyendo el control del azúcar en la sangre.

El RDI actual para el magnesio es de 310-420 mg 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad – 150 mg de este importante mineral.

Curiosamente, entre el 25 y el 38% de las personas con diabetes de tipo 2 tienen una deficiencia de magnesio. Corregir esta deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función de la insulina.

Las personas que no tienen diabetes también observan importantes reducciones en la resistencia a la insulina cuando se les suministra un suplemento de magnesio.

Esto indica que los alimentos con alto contenido de magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2, que son problemas de salud importantes.

El magnesio también beneficia los niveles de presión sanguínea

El magnesio de las almendras crudas puede además ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

La presión sanguínea alta es uno de los principales factores que provocan ataques cardíacos, apoplejías e insuficiencia renal. Una deficiencia de magnesio está fuertemente ligada a la presión arterial alta, independientemente de si usted tiene sobrepeso.

Los estudios demuestran que la corrección de una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes de la presión arterial.

Si no se cumplen las recomendaciones dietéticas para el magnesio, añadir almendras a la dieta puede tener un gran impacto.

Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol

Los altos niveles de lipoproteínas LDL en la sangre, también conocidos como colesterol «malo», son un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardíacas.

Su dieta puede tener efectos importantes en los niveles de LDL. Algunos estudios han demostrado que las almendras reducen eficazmente el LDL.

Un estudio de 16 semanas en 65 personas con prediabetes encontró que una dieta que proporcionaba el 20% de las calorías de las almendras reducía los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg/dL.

Otro estudio determinó que el consumo de 1,5 onzas (42 gramos) de almendras al día reducía el colesterol LDL en 5,3 mg/dL y mantenía el colesterol HDL «bueno». Los participantes también perdieron grasa abdominal.

Comer uno o dos puñados de este fruto al día puede conducir a reducciones leves del colesterol LDL «malo», reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol LDL

Las almendras hacen algo más que reducir los niveles de LDL en la sangre. También protegen al LDL de la oxidación, lo que es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades cardíacas.

La piel de las almendras es rica en antioxidantes polifenólicos, que previenen la oxidación del colesterol según estudios realizados en tubos de ensayo y en animales.

El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.

Un estudio realizado en seres humanos demostró que el consumo de almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14%. Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas con el tiempo.

El colesterol LDL «malo» puede oxidarse, lo cual es un paso crucial en el desarrollo de las enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que comer este fruto regularmente reduce significativamente la oxidación del LDL.

Comer almendras reduce el hambre, disminuyendo su consumo calórico general

Las almendras crudas son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y fibra.

Se sabe que tanto las proteínas como la fibra aumentan la sensación de plenitud. Esto puede ayudar a comer menos calorías.

Un estudio de cuatro semanas en 137 participantes demostró que una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer. Otros numerosos estudios también apoyan los efectos de las nueces para combatir el hambre.

Las almendras podrían ser efectivas para la pérdida de peso

Los frutos secos contienen varios nutrientes que tu cuerpo lucha por descomponer y digerir.

Tu cuerpo no absorbe alrededor del 10-15% de las calorías de los frutos secos. Además, algunas evidencias sugieren que el consumo de frutos secos puede aumentar ligeramente el metabolismo.

Debido a sus propiedades saciantes, los frutos secos son un gran complemento para una dieta de pérdida de peso efectiva.

En un estudio, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos.

En otro estudio realizado en 100 mujeres con sobrepeso se comprobó que las que las consumían perdían más peso que las que seguían una dieta sin almendras. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y en otros marcadores de salud.

A pesar de su alto contenido en grasa, estos frutos son definitivamente un alimento que ayuda a perder peso.

Aunque las almendras crudas son altas en calorías, comerlas no parece promover el aumento de peso. Algunos estudios incluso sugieren lo contrario, mostrando que pueden mejorar la pérdida de peso.

Conclusión

Las almendras crudas contienen muchas grasas saludables, fibras, proteínas, magnesio y vitamina E.

Los beneficios para la salud incluyen menores niveles de azúcar en la sangre, reducción de la presión arterial y menores niveles de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.

Considerando todas las cosas, este fruto es lo más cercano a la perfección que un alimento puede obtener.

¿Cómo puedo pelar con facilidad las almendras crudas?

Lo mejor es dejarlas en remojo toda la noche y al día siguiente puedes quitar la piel con facilidad.

¿Las almendras tostadas no tienen esos mismos beneficios?

No, no los tienen pues pierden sobre todo los beneficios de los aminoácidos esenciales.

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