Carne Roja vs Carne Blanca: ¿Cuál es más saludable? Si lees algo sobre la carne, rápidamente se vuelve confuso. La narrativa popular sugiere que la carne roja contiene algunos nutrientes importantes, pero que no es el mejor alimento para nuestra salud.
En su lugar, se nos insta a sustituir carnes como la carne de vacuno y cordero con carne blanca como la del pollo, el conejo y el pavo. ¿Pero es una buena idea dejar de comer la carne roja? ¿Y es la carne blanca realmente más saludable?
¿Qué es la carne roja?
Indice de contenido
La definición más simple dicta que las carnes que son rojas en su estado crudo son «carne roja». Sin embargo, también podemos definir la carne roja por su alto contenido de mioglobina.
La mioglobina es un tipo de proteína que se encuentra en la carne que tiene un color rojo intenso. De hecho, el líquido rojo que a menudo se ve en un paquete de carne no es sangre; es una combinación de mioglobina y agua.
En pocas palabras; cuanta más mioglobina contenga una carne, más oscuro será su color rojo. Algunos ejemplos de carne roja incluyen carne de vaca, bisonte, cordero, cerdo y venado.
Las carnes rojas más sanas son las que están en su estado natural, que no han sido procesadas e idealmente criadas en un ambiente adecuado.
¿Es la carne roja buena para la salud?
La carne roja contiene muchos nutrientes importantes; específicamente, proteínas, vitamina B12 y minerales como el hierro y el zinc. Y estos son sólo algunos de los beneficiosos nutrientes que podemos encontrar en la carne roja, pero hay muchos más.
Las tasas de anemia por deficiencia de hierro han aumentado notablemente en los últimos años, duplicándose efectivamente entre 2003 y 2012 en los Estados Unidos. Al ser la carne roja la fuente principal de hierro ¿se podría vincular con la disminución de su consumo?
También existe la preocupación de que la carne roja pueda tener un impacto negativo en nuestra salud a largo plazo. En particular, estas preocupaciones se relacionan con estudios nutricionales que sugieren que una mayor ingesta de carne roja puede aumentar la mortalidad.
Por otro lado, la carne roja ha sido catalogada por la Organización Mundial de la Salud como un «probable carcinógeno». Parte de estas preocupaciones se relacionan específicamente con la cocción a altas temperaturas de la carne roja y otras se refieren al proceso de curación.
Recetas fáciles de hacer: <<Sopa de pollo y maíz>> <<Mejillones en salsa>> <<Hamburguesas al horno con salame>>
¿Qué es la carne blanca?
La carne blanca se refiere principalmente a las aves como el pollo, el pato o el ganso y a las carnes de color claro como las del conejo, el cordero lechal o el lomo de cerdo.
La carne blanca contiene mioglobina aunque en una cantidad mucho menor que la carne roja.
¿Es la carne blanca buena para la salud?
La carne blanca no tiene los problemas para la salud que tiene la carne roja, por lo que se considera una magnífica aliada para aquellos que quieren mantener una alimentación saludable.
La carne blanca aporta proteínas de alto valor biológico, tiene un bajo contenido de grasas.
Algunas personas se preocupan porque creen que la carne blanca es una fuente de nutrición muy inferior a la carne roja. Pues les aclaro que los dos tipos de carne tienen propiedades parecidas en su aporte de proteínas, vitaminas y minerales.
¿La carne roja es perjudicial?
La carne roja tiene una buena cantidad de nutrientes y compuestos beneficiosos, pero ¿qué inconvenientes tiene su consumo?
Algunas personas consideran que debemos limitar nuestra ingesta debido a los vínculos entre la carne roja y los riesgos de enfermedad.
Examinemos estas cuestiones:
- Puede causar cáncer:
Los estudios epidemiológicos muestran que existe una clara relación entre la carne roja y la incidencia del cáncer, en particular en lo que respecta a las tasas de cáncer colorrectal.
Sin embargo, es importante aclarar que estos son estudios de observación. De hecho, en el mismo documento que plantea lo mencionado anteriormente, explica:
«La definición de carne roja varía entre los estudios. En general, se define como toda la carne fresca, picada y congelada de vaca, ternera, cerdo y cordero, y la carne procesada conservada mediante la adición de conservantes o mediante el adobo, el ahumado, la salazón, el secado al aire, el calentamiento o métodos distintos de la congelación, que incluyen el jamón, el tocino, las salchichas, el paté y la carne en conserva».
En otras palabras, la mayoría de los estudios sobre la carne roja no diferencian entre un bistec casero y una lata de spam.
Además, no tienen en cuenta el tipo de comida. Poniendo como ejemplo las dos comidas siguientes:
- Comida 1: Bistec, verduras frescas y un vaso de agua.
- Comida 2: Big Mac con papas fritas y refresco de cola.
Si toda la población comiera de forma similar a la comida 1, entonces habría un fuerte indicio de que los riesgos asociados con el consumo de carne roja fueran reales.
Las carnes rojas, procesadas o no, no están asociadas con el carcinoma hepatocelular. No hay pruebas suficientes para confirmar una relación entre el consumo de carne roja, procesada o no, y el cáncer colorrectal.
Como podemos ver, las revisiones sistemáticas confirman que hay una asociación entre la carne roja y el cáncer colorrectal.
Sin embargo, también demuestran que no hay evidencia de que las carnes rojas causen cáncer colorrectal.
No hay ensayos controlados aleatorios o ensayos clínicos de ninguna naturaleza que muestren los vínculos entre la carne roja y el cáncer.
Considerando que casi el 60% de los alimentos que la gente come son alimentos ultraprocesados, es probable que la mayor parte del consumo de carnes rojas forme parte de este patrón dietético no saludable.
¿Las carnes rojas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares?
De manera similar, hay estudios epidemiológicos que sugieren que un mayor consumo de carnes rojas puede aumentar el riesgo cardiovascular.
En primer lugar, esto está abierto a las mismas críticas que a la asociación entre la carne roja y el cáncer.
En segundo lugar, una reciente revisión sistemática examinó este tema. Este meta-análisis fue bastante profundo y presentó 24 ensayos controlados aleatorios.
En resumen, el estudio encontró que no hay diferencia en el riesgo cardiovascular si se comen alrededor de 3,5 porciones por semana. Algunos participantes en estos estudios aleatorios comían cientos de gramos de carne roja al día.
En otras palabras, un mayor consumo de carne roja no tenía ningún efecto sobre la presión arterial, las lipoproteínas u otros factores de riesgo cardiovascular.
Basándonos únicamente en estas pruebas controladas, la carne roja parece tener un impacto neutro, y ciertamente no se puede asumir que es dañina.
Cocinar a alta temperatura
La evidencia también sugiere que la forma en que cocinamos la carne determina cuán saludable (o dañina) es.
El tema gira en torno a ciertos compuestos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Estos compuestos son sospechosos de ser cancerígenos y se forman al cocinar la carne a altas temperaturas. Estos compuestos se pueden formar tanto en la carne roja como en la carne blanca.
Si ciertamente. los HCA y los HAP representan un riesgo para la salud, entonces hay algunas medidas que podemos tomar para disminuir este riesgo potencial.
Entre estas medidas están:
- Priorizar un calor más bajo y métodos de cocción más suaves. Los HCA se forman más a temperaturas superiores a los 220°C o durante largos períodos de cocción.
- El uso de adobos a base de vinagre ayuda a reducir la formación de HCA en la carne. En particular, los estudios muestran que estos pueden disminuir el contenido de HCA hasta en un 88%.
- Cocinar la carne con vino tinto reduce la formación de HCA en un 72,5%.
Carne Roja VS Carne Blanca: ¿Cuál es más saludable?
En primer lugar, toda la carne es nutritiva y está llena de proteínas, nutrientes y otros compuestos beneficiosos. Tanto la carne roja como la carne blanca aportan beneficios para la salud.
La carne roja contiene más hierro que la blanca, en cambio la carne blanca tiene menos grasa, menos sodio y menos purina.
Lo principal es mantener una alimentación variada para que sea realmente saludable.
¿Es malo hacer la carne en la barbacoa?
Todo depende de como la hagas. Para evitar que sea perjudicial se debe marinar la carne con anterioridad, controlar la temperatura de la barbacoa, cortar la carne en piezas pequeñas que se cocinen más rápido y separar la rejilla del carbón al menos 10 cm.
¿El avestruz es carne roja o blanca?
Aunque es un ave se considera carne roja, pero es baja en grasa.
